فشار خون بالا را چگونه با سبک زندگی مدیریت کنیم؟!

سبک زندگی یا لایف استایل نقش مهمی در درمان فشار خون بالا ایفا می کند. اگر بتوانید به کمک یک شیوه حساب شده و موثر فشار خون خود را با موفقیت کنترل کنید، ممکن است از نیاز به مصرف دارو رهایی یابید و یا حداقل پزشک معالج قادر به کاهش دوز داروهایتان شود.
کانال عصر ایران در تلگرام

اما سبک زندگی سالم برای مبتلایان به فشار خون بالا شامل رعایت چه مواردی است؟ اطلاعاتی که در ادامه در اختیار علاقه مندان قرار می گیرد، با استناد به مقالات منتشر شده توسط مِـیو کلینیک(در بعضی از منابع مایو کلینیک نیز نوشته اند) یکی از معتبرترین مراکز علوم پزشکی جهان استخراج شده اند:
وزن کم کنید و مراقب اندازه دور کمر خود باشید
فشار خون اغلب با افزایش وزن بالا می رود. اضافه وزن همچنین می تواند باعث اختلال در تنفس هنگام خواب (آپنه خواب) شود که همین موضوع فشار خون را بیش از پیش افزایش می دهد.

کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل فشار خون به شمار می رود. کاهش وزن حتی به میزان جزئی در صورت اضافه وزن یا چاقی، می تواند مستقیما به کاهش فشار خون بیمار کمک کند. به طور کلی به نظر می رسد که با هر کیلوگرم کاهش وزن، فشار خون نیز حدودا 1 میلی متر جیوه پایین می رود.

البته علاوه بر کاهش وزن، باید به سایز دور کمر خود نیز توجه داشته باشید. چربی اضافی در قسمت دور کمر می تواند شما را در معرض خطر فشار خون بالاتر قرار دهد.

به طور کلی:

در صورتی که آقایان سایز دور کمر بیشتر از 40 اینچ (102 سانتی متر) داشته باشند، در معرض خطر بیشتری هستند.

اندازه دور کمر بانوان نیز نباید بیش از 35 اینچ (89 سانتی متر) باشد.

گفتنی است که این اعداد بین گروه های قومی مختلف، متفاوت است.
به طور منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی منظم مانند 150 دقیقه ورزش در هفته یا حدود 30 دقیقه ورزش روزانه (در بیشتر روزهای هفته) در صورت ابتلا به فشار خون بالا، می تواند آن را حدود 5 تا 8 میلی متر جیوه کاهش دهد. البته بسیار مهم است که در این مسیر ثابت قدم باشید زیرا با توقف روند ورزش منظم ، فشار خون مجددا افزایش می یابد.

اگر فشار خون افزایش یافته دارید و در مرز ابتلا به این بیماری قرار گرفته اید، ورزش می تواند به شما در جلوگیری از ایجاد فشار خون کمک کند. در صورتی که در حال حاضر با این بیماری دست و پنجه نرم می کنید، فعالیت بدنی منظم می تواند فشار خون شما را به سطح نرمال بازگرداند.

شماری از ورزش‌ های هوازی که ممکن است برای کاهش فشار خون موثر باشند شامل پیاده‌ روی، دویدن، دوچرخه‌ سواری، شنا و رقص هستند.

همچنین می توان از تمرینات تناوبی با شدت بالا استفاده کرد که شامل دوره‌ های کوتاه متناوب فعالیت شدید با دوره‌ های ریکاوری توام با فعالیت‌های سبک‌ تر اند. تمرینات قدرتی هم به کاهش فشار خون کمک می کنند. به همین علت بهتر است حداقل دو روز در هفته را نیز به تمرینات قدرتی اختصاص دهید.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
پیروی از یک رژیم غذایی سالم سرشار از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، محصولات لبنی کم چرب و همچنین محدودیت مصرف چربی های اشباع شده و کلسترول می تواند فشار خون را تا 11 میلی متر جیوه کاهش دهد. این برنامه غذایی تحت عنوان رژیم dash شناخته می شود.

هرچند تغییر عادات غذایی همیشگی آسان نیست، اما با رعایت نکات زیر می توانید تدریجا یک رژیم غذایی سالم را اتخاذ کنید:

- یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید: نوشتن آنچه که می خورید، حتی برای یک هفته می تواند عادات غذایی واقعی شما را روشن کند. این روش باعث می شود که بتوانید مواد غذایی مصرفی، مقدار و زمان استفاده از آنها را کنترل کنید.

- افزایش مصرف پتاسیم را در نظر بگیرید: پتاسیم می تواند اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم مواد غذایی مانند میوه ها و سبزیجات است تا مکمل ها. با پزشکتان در مورد سطح پتاسیم مورد نیاز خود مشورت کنید.

- یک خریدار هوشمند باشید: هنگام خرید برچسب‌ مواد غذایی را بخوانید تا بهترین انتخاب ممکن را با توجه به ‌شرایط خود انجام دهید. علاوه بر این زمانی که برای صرف غذا به رستوران می روید نیز به برنامه غذایی سالم خود پایبند باشید.
سیگار را ترک کنید
هر نخ سیگاری که می کشید فشار خون شما را تا چندین دقیقه پس از اتمام آن افزایش می دهد. در نتیجه ترک سیگار به بازگشت فشار خون به حالت عادی کمک می کند.

ترک سیگار همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد و سلامت کلی بدن را بهبود ببخشد. افرادی که سیگار را ترک می کنند ممکن است بیشتر از آنهایی که هرگز سیگار را ترک نکرده اند عمر کنند.
مصرف کافئین را کاهش دهید
نقش کافئین روی فشار خون همچنان مورد بحث است و هنوز محققان به نتیجه واحدی در این خصوص دست نیافته اند. کافئین می تواند فشار خون را تا 10 میلی متر جیوه در افرادی که به ندرت مواد کافئین دار مصرف می کنند، افزایش دهد. اما افرادی که به طور منظم قهوه می نوشند ممکن است تاثیر کمی بر فشار خون خود احساس کنند و یا حتی هیچ تاثیری مشاهده نکنند.

هرچند اثرات طولانی مدت کافئین بر فشار خون مشخص نیست، اما ممکن است فشار خون را کمی افزایش دهد. برای این که ببینید آیا کافئین باعث افزایش فشار خون شما می شود یا خیر، فشار خود را ظرف 30 دقیقه پس از نوشیدن یک نوشیدنی کافئین دار بررسی کنید. اگر فشار خون شما بین 5 تا 10 میلی متر جیوه افزایش یابد، ممکن است به اثرات افزایش دهندگی فشار خون کافئین حساس باشید. در این صورت توصیه می شود با پزشک خود صحبت کنید.
استرس خود را کاهش دهید
استرس مزمن ممکن است فشار خون بالا را تشدید کند. هرچند تحقیقات بیشتری برای تعیین اثرات استرس مزمن بر فشار خون مورد نیاز است، اما اگر با مصرف غذای ناسالم، الکل و یا استعمال سیگار به استرس واکنش نشان دهید استرس های گاه به گاه نیز می توانند منجر به افزایش فشار خون شوند.

کمی وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه چیزی باعث استرس شما می شود، کار، خانواده، مسائل مالی یا بیماری؟ حال بررسی کنید که چگونه می توانید این استرس را از بین ببرید و یا تخفیف دهید.

اگر نمی توانید همه عوامل استرس زا را از بین ببرید، حداقل می توانید به روشی سالم تر با آنها برخورد کنید. در این راستا توصیه می شود:

- انتظارات خود را تغییر دهید: به عنوان مثال زمان روزانه خود را برنامه ریزی و روی اولویت هایتان تمرکز کنید. از کار بیش از حد خودداری کرده و نه گفتن را یاد بگیرید. بدانید که همه چیز را نمی توان تغییر داد یا کنترل کرد، اما هر یک از ما قادر هستیم که روی واکنش خود به آنها تمرکز کنیم.

- از عوامل استرس زا اجتناب کنید: سعی کنید تا جایی که می توانید از محرک های عصبی اجتناب کنید. به عنوان مثال اگر ترافیک مسیر کار باعث استرس شما می شود، سعی کنید صبح زودتر خانه را ترک و یا از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید. در صورت امکان از افرادی که باعث استرس شما می شوند دوری کنید.

- زمانی را به استراحت و انجام فعالیت های مورد علاقه خود اختصاص دهید: هر روز زمانی را به بازیابی روحی و تنفس عمیق اختصاص دهید. برای فعالیت ها یا سرگرمی های مورد علاقه تان در برنامه روزانه خود وقت بگذارید مانند پیاده روی، آشپزی یا کار داوطلبانه.

- قدردانی را تمرین کنید: ابراز قدردانی نسبت به دیگران می تواند به کاهش استرس شما کمک کند.